Kapalı Havuzda Kış Yüzme Antrenmanı

Kısaca: Kışın form düşer; çünkü soğuk ve kısa günler havuza gitme isteğini azaltır. Kapalı havuzda haftalık üç antrenman ve bir teknik seans, kendi videonuzu kaydetmek ve gerekirse bir kış kampı bu düşüşü tersine çevirmenin yoludur. Bunlar genel önerilerdir; hız, süre ya da form artışı vaat etmiyoruz.

Kış, yüzücü için iki yüzlü bir mevsimdir. Bir yanda soğuk, kısa günler ve düşen motivasyon; öbür yanda yarış baskısının azaldığı, tekniğe dönmek için uygun bir dönem.

Açık sular soğuduğunda yüzmenin ana mekânı kapalı havuz olur. Bu yazı, kış boyunca kapalı havuzda formunuzu nasıl koruyacağınızı, tekniği nasıl geliştireceğinizi ve bir kış kampının buna ne eklediğini anlatıyor.

Kış sezonunda yüzme formu neden düşer?

Kışın antrenman düzenini bozan birkaç etken var, hepsi de tanıdık.

• Hava ve gün ışığı. Kısa günler ve soğuk, havuza gitme isteğini azaltır. Havuza gitmek için dışarı çıkıp soğuğa girmek, motivasyon gerektirir.
• Hedefsizlik. Yaz yarışları bitmiştir, sonraki yarış uzaktır. Somut bir tarih olmayınca, seanslar kolayca ertelenir.
• Açık su yok. Deniz ya da göl çalışması, çoğu yüzücü için kışın pratik olmaktan çıkar. Bu, yön bulma ve soğuğa alışma gibi becerilerin kışın bırakıldığı anlamına gelir.
• Rutin kopması. Tatiller, hastalıklar ve yoğun iş dönemleri düzenli yüzmeyi kesintiye uğratabilir.

Düzenli yüzmeye ara verildiğinde, suda “his”in azaldığını çoğu yüzücü bilir: kavrama, kaldırma ve nefes ritmi daha hantal gelebilir. Bu etkinin ne kadar sürede ve ne ölçüde olduğu kişiden kişiye değişir; biz bunun için bir rakam vermiyoruz. Ama şunu söyleyebiliriz: düzenli ve orta yoğunlukta bir kış rutini, sezon başında sıfırdan başlamaktan çok daha kolaydır.

Kapalı havuzda hangi çalışmalar işe yarar?

Kapalı havuzun avantajı, koşulların sabit olmasıdır. Su sıcaklığı, hava ve ışık değişmez. Bu, kış için üç tür çalışmaya uygun ortam yaratır.

1. Teknik çalışma. Sabit koşullar, bir alıştırmanın etkisini görmek için idealdir. Kavrama, vücut hattı, nefes ve rotasyon gibi başlıklarda tek odaklı çalışın. Yarış baskısı olmayan kış, hızı kısa süreliğine geri plana alıp hareketi düzeltmenin zamanıdır.

2. Baz dayanıklılık. Sürekli, sakin tempoda yüzüşler. Yeni sezon için sağlam bir temel kurar.

3. Karma ve aralıklı çalışma. Temponun değiştiği bölümler. Hepsini sürekli yapmak yerine, haftada bir seansı değişken tempoya ayırın.

Kapalı havuzda ayrıca duvar yardımı ile dönüş, çıkış ve su altı vuruşları gibi başlıkları çalışmak daha rahat. Bu becerileri açık suda çalışamazsınız.

Kışın bir de kara çalışması ihmal edilmemeli. Omuz ve gövde stabilitesi, esneklik ve nefes çalışmaları, yüzmeyi destekler ve sakatlık riskine karşı bir önlemdir.

Haftalık düzen: üç antrenman, bir teknik seans

Çoğu yetişkin için gerçekçi bir kış düzeni şu olabilir:

• Haftada üç havuz seansı. İkisi sürekli ya da karma antrenman, biri teknik.
• Bir teknik seans. Üç seansın içinde, tek odaklı ve kısa bölümlerden oluşan bir seans.
• Bir ya da iki kısa kara çalışması.
• Bir dinlenme günü (en az).

Bu düzen sabit bir kural değil. Yoğun bir haftada iki seansa inmek, hiç gitmemekten iyidir. Önemli olan sürekliliktir.

Teknik seansı haftanın dinlenmiş olduğunuz gününe koyun. Yorgunken teknik çalışmak, hatayı pekiştirebilir.

Motivasyon için küçük hileler: seansı takvime sabit bir saatle yazın, bir yoldaşla sözleşin, seans öncesi çantayı hazırlayın. Havuzun yolu, seansın en zor kısmıdır.

Teknik çalışmada kendi videonuzu nasıl kaydedersiniz?

Teknik çalışmanın en büyük engeli, ne yaptığınızı görmemektir. Kapalı havuz, kayıt için uygun bir ortamdır, çünkü ışık ve su durumu sabittir.

Basit bir kayıt kurulumu:

1. Telefon ve bir arkadaş. Birinden sizi havuz kenarından çekmesini isteyin. Telefon yatay tutulsun.
2. Yan açı. Havuzun bir yanından, vücudunuzun uzun hattını görecek şekilde. Kamera su seviyesine yakın olsun.
3. Su altı için su geçirmez bir kılıf ya da su altı kamerası kullanabilirsiniz. Havuz yönetimine kayıt konusunu önceden sorun; birçok tesis, diğer kullanıcıların mahremiyeti nedeniyle kayıt kurallarına sahiptir.
4. Aynı koşullarda tekrarlayın. Birkaç haftada bir aynı açıdan, aynı tempoda yeni bir kayıt alın ve eskisiyle karşılaştırın.
5. Tek bir şeye bakın. Videoyu izlerken yalnızca seçtiğiniz bir odağa bakın: kalça hattı, dirsek konumu ya da baş pozisyonu.

Kendi kaydınız yardımcı bir araçtır ama sınırları vardır: tek bir açıdan, sınırlı kalitede olabilir ve ne gördüğünüzü yorumlamak için bilgi gerekir. Bir antrenör, aynı kaydı farklı bir gözle okuyabilir.

Kış kampı neyi ekler?

Kendi başınıza kışı iyi geçirebilirsiniz. Peki bir kamp neyi değiştirir?

Swim Up Kış kampı, kapalı havuzda, yarış baskısı olmadan tekniği baştan kurmak içindir. Eklediği üç şey var:

• Ölçüm ve anlatım. Su altı teknik analizde milli yüzme antrenörleri kaydı sizinle kare kare izler, hatalarınızı anlatır ve üç öncelik belirler.
• Gözetim. Kayıtları antrenörle kare kare izler, üç öncelik belirleriz. Seanslar bu üç önceliğe göre kurulur.
• Yoğunluk. Günde iki havuz seansı, analiz, kara antrenmanı, nefes ve yoga bir arada. Haftalara yayılacak bir çalışmanın birkaç güne sığması, düzeltmeyi hızlandırır.

Kamp, kendi kış rutininizin yerine geçmez; onu besler. Kayıtlarınız ve analiz notlarınız kamptan sonra sizinle paylaşılır; üç önceliğiniz ve drill listesiyle birlikte bunları kış programınıza taşıyabilirsiniz.

Kış kampının ön koşulu kesintisiz 200 metredir. Kamp, Belek’teki Gloria Sports Arena’da yapılır. Şu an açık bir Kış dönemi yok; tarih açıklandığında bize yazanlara genel duyurudan önce yazıyoruz.

Sık yapılan hatalar

Kış antrenmanında karşılaşılan yaygın hatalar:

1. Hep aynı seans. Her seansta aynı mesafeyi aynı tempoda yüzmek, gelişimi durdurur. Seansları çeşitlendirin.
2. Teknik yerine mesafe. “Kışın hacim yapılır” düşüncesiyle bozuk teknikle uzun yüzmek, kötü alışkanlıkları pekiştirir.
3. Kara çalışmasını bırakmak. Omuz ve gövde, yüzme kadar önemlidir.
4. Aşırı yüklenmek. Sezon başında bir anda hacmi artırmak, omuz ve sırtı yorar.
5. Isınma ve soğumayı atlamak. Kısa bir ısınma ve soğuma, bedeni korur.
6. Hastalıkta yüzmek. Hastaysanız dinlenin; bir sağlık sorunu varsa hekime danışın.
7. Geri bildirimsiz çalışmak. Kimse görmeden çalışmak, hatayı yıllarca taşıyabilir. Video ya da bir antrenör bu açığı kapatır.

Haftalık düzen için yüzme antrenman programı yazısına bakın. Kulacınızı kayıtta görmenin nasıl işlediği video analizli kamp yazısında.

Kış kampı hakkında bilgi için Kış kampı sayfasına bakabilirsiniz. Yöntemimiz yöntem sayfasında, bir kamp gününün akışı kampta bir gün sayfasında anlatılıyor. Yeni bir Kış dönemi açıldığında ilk siz duymak isterseniz bize yazabilirsiniz.