Yetişkinlerde Su Korkusu: İlk Adımlar

Kısaca: Su korkusu yetişkinlerde sanıldığından yaygındır; güvenli ilk adımlar nefes, yüzerlik ve güvenle ayağa kalkabilmektir. Swim Up Camp bir başlangıç kampı değildir; nedenini aşağıda açıkça yazdık.

Su korkusu, düşünüldüğünden yaygındır ve yetişkinlikte fark edilmesi çoğu zaman daha zordur. Çocukken anlaşılır bulunan bir çekingenlik, yetişkinlikte “herkesin yaptığı şeyi yapamamak” duygusuna dönüşebilir. Bu duygunun utançla bir ilgisi olmamalı.

Bu yazı, korkuyla yüzmeyi öğrenmenin güvenli ilk adımlarını anlatıyor. Bir başlangıç noktası arıyorsanız doğru yerdesiniz. Net bir uyarıyla başlıyoruz: Swim Up Camp bir başlangıç kampı değildir. Kamplarımızın ön koşulu kesintisiz 200 metredir. Bu yazı sizi kampa çağırmak için değil, önce güvenli bir yere ulaşmanız için yazıldı. Bu bir tedavi önerisi de değildir; korku ağır bir sıkıntıya dönüşüyorsa, bir uzmana başvurmak gerekir.

Su korkusu nereden gelir?

Su korkusunun tek bir kaynağı yoktur. Kimi insanda geçmişte yaşanmış bir olaya dayanır: suya düşmek, boğulma hissi, zorla suya itilmek. Kimi insanda ise bir olay yoktur; yalnızca derinlik, görüş eksikliği ya da kontrolü kaybetme duygusu vardır.

Yaygın tetikleyicilerden bazıları:

• Derinlik. Ayağınızın yere basmaması.
• Yüzün suya girmesi. Burun ve ağızdan su kaçma hissi.
• Nefes kontrolü. Nefesi kontrol edememe endişesi.
• Görünmeyen dip. Denizde ya da göllerde suyun altını görememek.
• Başkalarının gözü. Başarısızlık ya da komik görünme kaygısı.

Bunların hiçbiri “yüzememenin” bir göstergesi değil; hepsi insana özgü, anlaşılır tepkilerdir. Korkunun nedenini adlandırmak, onunla çalışmanın ilk adımıdır. Kendinize “en çok neyden çekiniyorum?” diye sorun ve bir kâğıda yazın.

Korkunuz günlük hayatınızı kısıtlıyorsa, panik atak benzeri belirtiler yaşıyorsanız ya da suya yaklaşırken bedensel olarak kötü hissediyorsanız, bu yazının ötesinde bir destek gerekebilir. Bunun için son bölümü okuyun.

Korkunun bedensel bir yanı da var: kalp hızlanır, kaslar gerilir, nefes yüzeyselleşir. Bu tepkiler, gerçek bir tehlikeye karşı çalışan bir sistemin tepkileridir; su sizi tehdit etmiyor olsa bile beden öyle algılayabilir. Bunu bilmek, tepkilerinize karşı daha az sert olmanızı sağlar. Korku, kontrol edilecek bir düşman değil, dinlenmesi gereken bir sinyaldir.

Nefes: en önemli ilk beceri

Yüzmenin ilk becerisi kulaç değil, nefestir. Suyun içinde nefesi kontrol edebilmek, korkunun büyük bölümünü hafifletir; çünkü korku çoğunlukla nefesi kaybetme duygusuyla başlar.

Hepsini sığ bir yerde, ayağınız yere basarken deneyin.

1. Yüzünüzü ıslatın. Önce elinizle, sonra suyu yüzünüze alarak. Acele etmeyin.
2. Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes verin. Önce su yüzeyinde, sonra ağzınızı suya sokarak baloncuk çıkarın. Nefes almak havada, nefes vermek suda olur.
3. Yüzünüzü suya koyun. Gözlük takın. Birkaç saniye bekleyin, başınızı kaldırın, nefes alın. Tekrarlayın.
4. Ritim kurun. Suda nefes ver, havada nefes al. Yavaş ve düzenli.

Hedef, nefes vermenin suyun içinde sakin ve uzun bir uğultu gibi akmasıdır. Nefesinizi tutmak, kaygıyı artırır ve göğsü gerer. Yavaş bir nefes vermek ise sakinleştirir.

Bu çalışma, kampta nefes ve yoga seanslarını yürüten Marina Gubanova’nın alanına da değiyor. Marina, su ya da derinlik korkusu olan öğrencilerle ayrıca çalışır; ama kampta öğrettiği şey bir tedavi değil, nefes kontrolü, esneklik ve toparlanmadır.

Evde de çalışabilirsiniz: bir kâseye su doldurun, yüzünüzü bir saniye suya koyun ve burnunuzdan yavaşça nefes verin. Önce yalnızca burun deliklerini sokup nefes verin; sonra yüzü daha çok batırın. Banyoda ya da duşta, yüzünüze akan suya karşı sakin kalmayı alıştırmak da yararlıdır. Küçük, güvenli adımlar, kontrol duygusunu kurar.

Yüzerlik: suyun sizi taşıdığını hissetmek

Korkunun ikinci büyük kaynağı, suyun sizi taşımayacağı düşüncesidir. Oysa vücudunuz suda kaldırma kuvvetiyle karşılaşır. Çoğu insan, ciğerleri havayla dolu olduğunda su yüzeyinde kalabilir; kaldırma kuvveti kişiye göre değişir.

Bunu hissetmek için güvenli bir ortamda, sığ suda ve yanınızda biri varken deneyin:

• Duvara tutunarak. Duvardan tutunun, ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve vücudunuzu suyun taşıdığını hissedin.
• Sırtüstü yatış. Bir arkadaşınızın ya da eğitmenin elinin sırtınızın altında olduğu hâlde, geriye yaslanın. Başınız arkaya, kulaklarınız suda, gözleriniz tavana baksın. Kollarınızı yana açın, derin ve sakin nefes alın.
• Yüzen bir araç. Tahta ya da şamandıra tutarak yüzün. Yüzerliğe alışmak için güvenli bir araçtır; ama kalıcı bir destek olmamalı.

Sırtüstü yatışın bir güvenlik değeri de var. RNLI’nin “float to live” ilkesi, yorulduğunuzda ya da zorlandığınızda sırtüstü dönüp suda kalmayı ve nefesi sakinleştirmeyi öğretir. Önce dinlenmek, sonra yardım istemek. Bu beceriyi kontrollü bir ortamda öğrenmek, hem güveninizi hem güvenliğinizi artırır.

Yüzerlik çalışmasında acele etmeyin. İlk denemede sırtınız suya kolay oturmayabilir; bu normaldir. Çoğu kişi, kalçasını düşürerek ayaklarının dibe doğru gittiğini hisseder. Başı geriye bırakmak, göğsü açmak ve nefesi tutmadan sakin alıp vermek durumu değiştirir. Bir eğitmenin sizi desteklemesi, bu ilk denemeleri çok daha güvenli yapar.

Güvenli durma ve ayağa kalkma

“Ayağıma yere basamazsam ne olur?” sorusu korkunun merkezindedir. Cevabı bir beceri hâline getirmek mümkün: yatay konumdan dikey konuma geçmek.

Sığ suda şunu çalışın:

1. Karnınızın üstünde yatın, yüzünüz suda.
2. Dizlerinizi göğsünüze çekin.
3. Ellerinizi öne doğru aşağı bastırın, başınızı kaldırın.
4. Ayaklarınızı zemine indirin ve dikleşin.

Bunu defalarca tekrarlamak, ayağa kalkmanın her zaman mümkün olduğunu bedene öğretir. Sırtüstü yatıştan da aynı biçimde kalkmayı deneyin.

Bir başka kural: korkunuz sizi sığ yerde tutuyor olsun. Derin suya hazır olduğunuzu hissettiğinizde, yanınızda bir eğitmenle, kademeli olarak ilerleyin. Kendinizi zorla derine atmak, öğrenmeyi geriletir.

Bu becerileri öğrendikten sonra, “ayağım yere basmazsa” senaryosunu da düşünebilirsiniz. Derin suda dinlenmenin yolu sırtüstü yatmak ve kollarınızı yana açmaktır. Bir tow float ya da tahta gibi yüzer bir araç, bu beceriyi kontrollü bir ortamda çalışmanın güvenli yoludur. Her adımı sığ suda, yanınızda biri varken pekiştirin.

Kamp mı, özel ders mi? Önce hangisi?

Kısa cevap: önce özel ders.

Su korkusuyla çalışmak, bire bir dikkat ve sabır ister. Bir yüzme okulunda ya da havuzda, yetişkinlerle çalışan bir eğitmenle, kendi temponuzda ilerleyebileceğiniz bir ders düzeni bu iş için daha uygundur. Eğitmen size şunları sağlamalı:

• Suya girmeden önce korkunuzu dinlemesi.
• Sığ suda, adım adım ilerlemesi.
• Zorlamaması, “dur” dediğinizde durması.
• Küçük ilerlemeleri fark etmesi.

Kamp bu aşamanın ardından anlamlı olur. Swim Up kampları, zaten yüzebilen yetişkinlerin tekniğini geliştirmesi içindir. Kış ve Yaz kampı için kesintisiz 200 metre, Açık Su kampı için kesintisiz 400 metre gerekir. Bu mesafelere geldiğinizde kamp, kulacınızı kayda alarak düzeltmek için bir sonraki adım olabilir.

Henüz o noktada değilseniz ve “nereden başlamalıyım” diye düşünüyorsanız, bize yazın. Sizi bir kampa yönlendirmek zorunda değiliz; durumunuzu dinleyip dürüstçe nereden başlamanızın uygun olduğunu söyleriz. Esra seviyenizi sizinle konuşur. Ayrıca SSS sayfasında kampın ön koşulu ve gruplar hakkında ayrıntı var, ekip sayfasında kampta kimlerle çalışacağınızı görebilirsiniz.

Ne zaman bir uzmana danışmalısınız?

Aşağıdakilerden biri geçerliyse, yüzme eğitiminden önce ya da onunla birlikte bir uzmandan destek almak yararlı olabilir:

• Korku, suyun dışında da yaşamınızı kısıtlıyor (banyo, duş, yağmur, deniz manzarası).
• Suya yaklaşırken çarpıntı, nefes darlığı, titreme ya da panik yaşıyorsunuz.
• Geçmişte travmatik bir su deneyimi yaşadınız.
• Korku, kaçınma davranışına dönüştü ve giderek büyüyor.

Bu durumlarda bir psikolog ya da psikiyatrist ilk adım olabilir. Fiziksel bir sağlık sorunuz varsa (kalp, solunum, kulak, epilepsi gibi), suya girmeden önce bir hekimle konuşun.

Kampın genel çerçevesi yetişkin yüzme kampı rehberinde. Yüzmenin sağlık yönü için yetişkinler için yüzmenin faydaları yazısına bakın.

Kendi hızınızda, güvenli bir yerde ve sizi dinleyen biriyle başlamanız yeterli. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, önce konuşalım: durumunuzu yazın, dürüst bir yön önerelim. Hazır olduğunuzda, yüzmeyi geliştirmek için yöntemimize da bakabilirsiniz. Başvuru bağlayıcı değildir ve bir eleme değildir.