Yüzmede En Sık Yapılan Kulaç Hataları

Kısaca: Serbest stilde beş başlık öne çıkar: kavrama, nefes, kalça ve bacak, elin giriş açısı ve hatayı görmenin yolu. Kendi kulacınızda hangisinin geçerli olduğunu bir kayıt ya da antrenör söyler.

Yüzmede hatalar genellikle birbirine bağlıdır. Başı fazla kaldıran biri kalçasını düşürür; kalçası düşen biri bacaklarıyla telafi etmeye çalışır; bacak vuruşu yorulunca kollar zorlanır. Zincirin hangi halkasından başladığınızı bilmek, düzeltmenin yarısıdır.

Her başlıkta hatanın nasıl göründüğünü, olası nedenini ve basit bir düzeltme fikrini veriyoruz. Önemli bir uyarı: bunlar genel gözlemlerdir. Tek bir hatayı düzeltince her şeyin değişeceğini vaat etmiyoruz.

Kol girişi ve tutuş (catch) hatası

Nasıl görünür? Kol suya girdikten sonra el hemen geriye doğru çekilir; dirsek düşer ya da el yalnızca suyu “iter” gibi görünür. Su altından bakınca el ve ön kol suya dik değildir, su kayıp gider.

Olası nedenler.

• Kavrama anında dirseğin yüksekte tutulmaması.
• Aceleyle çekmeye başlamak; kolun suyu “tutmasını” beklememek.
• Omuz esnekliğinin ya da kavrama hissinin eksikliği.

Düzeltme fikri. Hareketi bölün. Kol suya girer, uzanır, sonra dirsek yüksekte kalırken el ve ön kol aşağı ve geriye doğru bastırır. Bunu önce yavaş, kısa mesafelerde çalışın. Elinizin ve ön kolunuzun su üzerindeki “basıncını” hissetmeye odaklanın. Hızı sonra ekleyin.

Bu hatayı yüzeyden anlamak zordur; su altı kaydı belirleyicidir. Kavrama düzelince itiş de iyileşir, çünkü güç doğru yüzeyle suya aktarılır.

Nefes: başı kaldırmak

Nasıl görünür? Nefes alırken baş vücuttan ayrı bir hareket yapar: öne ya da yukarı kalkar. Bu, kalçayı batırır ve kulaç ritmini bozar. Bazı yüzücüler yalnızca bir tarafa nefes alır ve diğer tarafta kulaç zayıflar.

Olası nedenler.

• Havaya ulaşma telaşı; nefesi son anda almaya çalışmak.
• Nefes vermeyi suyun içinde tamamlamamak, yüzeye çıkınca hem vermek hem almak zorunda kalmak.
• Gövde rotasyonunun yetersizliği; baş dönmek zorunda kalır.

Düzeltme fikri. Nefesi suda yavaşça verin ve yüzeye çıktığınızda yalnızca alın. Başınızı gövdenizle birlikte döndürün; bir yastığa yatar gibi, bir kulağınız suda, bir gözünüz suyun üstünde kalacak kadar. Her iki tarafa nefes alabilmek (bilateral), kulacı dengeler ve açık suda ışık, dalga ya da rüzgâra göre taraf seçmenizi sağlar. RNLI de açık suda nefesi, dalgadan en çok korunan tarafa almayı ve iki tarafı da çalışmayı öneriyor.

Nefes aldığınızda sıkışma, ürkeklik ya da panik hissediyorsanız, bunu hata olarak değil bir sinyal olarak görün. Sakin ve yavaş çalışın.

Kalça ve bacak: düşen gövde

Nasıl görünür? Kalça ve bacaklar suda aşağı sarkar; vücut yatay yerine eğik durur. Bu, her kulaçta ek direnç demektir. Çoğu zaman bacak vuruşu büyüktür ve yoğun çaba harcar, ama ilerleme azdır.

Olası nedenler.

• Başı yukarı kaldırmak (öne bakmak).
• Gövde ve kalça kaslarının zayıf stabilitesi.
• Bacağı dizden değil, kalçadan atmamak.
• Nefes sırasında başın yükselmesi.

Düzeltme fikri. Önce başı gözden geçirin: bakışınız dibe, hafifçe öne mi? Sonra bacak vuruşunu küçültün; kalçadan, küçük ve hızlı vuruşlar. Bir süre palet ya da tahta kullanmadan, yalnızca gövdenize odaklanarak çalışın. Kara çalışması da burada yardımcıdır: gövde stabilitesi, kalçayı yüzeyde tutmayı kolaylaştırır.

Yüzücünün görmesi zor olan bu hata, yandan çekilmiş bir videoda net görülür.

Elin suya giriş açısı

Nasıl görünür? Elin suya girişi ya çok yan (vücut hattının dışında, çaprazlama) ya da çok dik (önde “çarpar” gibi) olur. Çapraz giriş vücudu yılankavi hâle getirir, rotasyonu bozar. Çok geniş giriş omuzu zorlar.

Olası nedenler.

• Kolun geri dönüşte yüksek ve geniş bir yay çizmesi.
• Rotasyonun yetersizliği ya da fazlalığı.
• Uzanma hırsı; mümkün olduğunca ileri atmaya çalışmak.

Düzeltme fikri. El, omzunuzun hizasında, parmak uçları önce olacak şekilde yumuşakça suya girsin. Kolunuzu uzatırken omzunuzu gevşek bırakın. Gövde rotasyonunun kola uzanma imkânı verdiğini hissedin; zorla uzanmak yerine rotasyonun sizi uzatmasına izin verin.

Giriş açısını su altından görmek, hatanın hem kendisini hem sonuçlarını (kavramaya etkisini) birlikte gösterir.

Hatayı nasıl görürsünüz? Video

Hataların hepsi için ortak bir sorun var: hissettiğiniz hareketle yaptığınız hareket aynı değildir. Bu yüzden hatayı hissederek bulmak güvenilir bir yol değildir.

Video bu açığı kapatır. Basit bir kayıt kurulumu:

1. Yan çekim, su üstü. Havuz kenarından, kulaç hattınızı yandan gösteren bir kayıt. Kalça hattı ve baş pozisyonu burada görünür.
2. Su altı kayıt. Elin giriş açısı, kavrama ve itiş yalnızca su altından net görülür.
3. Yavaşlatma. Kaydı yavaşlatarak izleyin; kare kare ilerletmek mümkünse daha da iyi.
4. Tek odak. Her izlemede yalnızca bir noktaya bakın.

Telefonla yapılan kayıt bir başlangıçtır, ama sınırlıdır: tek açıdan, sabit kaliteyle çekilir ve yorumlamak için bilgi gerekir. Kampımızda bu iş daha sistemli yapılır: kulacınızı su altından (koşullar uygunsa su üstünden ve açık suda havadan da) kayda alır; milli yüzme antrenörleri kaydı sizinle kare kare izler, hatalarınızı anlatır ve üç öncelik belirler. Ayrıntı yöntem sayfasında, çekimlerin nasıl göründüğü galeride.

Not: Bu sayfada gerçek bir katılımcının görüntüsünü göstermiyoruz. Katılımcı görüntüleri yalnızca ilgili kişinin izniyle yayımlanır.

Beş maddelik kontrol listesi

Bir sonraki seansta, her madde için kendinize bir soru sorun:

1. Kavrama: Dirseğim suya girdikten sonra yüksekte mi, el ve ön kolum aşağı ve geriye basıyor mu?
2. Nefes: Başım gövdemle birlikte dönüyor mu, nefesi suda verip yüzeyde yalnızca alıyor muyum?
3. Kalça ve bacak: Bakışım dibe mi, kalçam yüzeye yakın mı, bacak vuruşum küçük mü?
4. Giriş açısı: Elim omuz hizamda ve yumuşak mı giriyor?
5. Kayıt: Son çektiğim video ne gösteriyor, hangi tek noktayı düzeltmem gerekiyor?

Bu listeyi bir kontrol aracı olarak kullanın; hepsini aynı anda düzeltmeye çalışmayın. Bir seansta bir madde.

Kulacınızı kayıtta görmenin nasıl işlediği video analizli kamp yazısında. Sayıyla izlemek isterseniz kulaç ölçümleri yazısı yardımcı olur. Verimli yüzmeye dayanan yaklaşımlardan biri için Total Immersion yazısına bakın.

Hatalarınızı bir kayıtla görmek ve düzeltmek isterseniz, Kış kampı bu iş için kurulmuştur: kapalı havuzda, yarış baskısı olmadan, kesintisiz 200 metre ön koşuluyla. Ayrıntılar Kış kampı sayfasında. Yöntemimize göz atıp sorularınızı bize yazabilirsiniz. Başvuru bağlayıcı değildir.